طرز تهیه غذای سالم با اسفناج - آشپزی با اسفناج | طب سنتی

درست است که می‌دانیم تمام میوه‌ها و سبزیجات برای ما مناسبند، و بایست در برنامه‌های خوراکی‌مان بر روی این محصولات تمرکز کنیم. اما با اینحال شاید درباره‌ی اینکه چه محصول گیاهی استفاده کنیم، اندکی سخت گیر باشیم. به اعتقاد مرکز کنترل و جلوگیری از مریضی‌ها، برخی از میوه‌ها و سبزیجات، در مقایسه با بقیه، دارای مقدار زیادتری از مواد غذایی هستند.

موسسه دکتری ملل متحد، بر روی میوه‌ها و سبزیجات متفاوتی تحقیق انجام داده و محاسبه کرده‌اند که در هر کالری‌شان چه میزان مواد غذایی فراهم می‌آورند؛ همینطور تلاش کرده‌اند تا بفهمند که کدام یک زیادترین مواد غذایی را در خود دارد.

این نمرهدهی با توجه به ۱۷ ماده‌ی غذایی نمایان (ویتامین آ، ب۶، ب۱۲، سی، دی، ای، کا، پتاسیم، فیبر، پروتئین، کلسیم، آهن، تیامین، ریبوفلاوین، Niacin، فولات و زینک) صورت پذیرفته است. این مواد غذایی بر اساس خاصیت هاشان برای تندرستی کلی، و جلوگیری از مریضی‌های مزمن همانند سرطان و نارسایی‌های قلبی ارزش دارند.

با توجه به نتایج بدست آمده، اسفناج با تصرف جایگاه پنجم در بین غذا‌های غذایی گیاهی، با نمره غذا ای ۸۶.۴۳ از ۱۰۰، یکی از مرغوب‌ترین سبزیجات به حساب آمده است. این سبزی، هم جزو سبزیجات خوشمزه قرار دارد و هم لبریز از مواد غذایی است. اما شاید ندانید که چطور می‌توانید از این سبزی در نوبت‌های خوراکی خود مصرف نمایید. بی قرار نباشید، ما در این مطلب دو دستور پخت خوراکی ی ساده و خوش مزه توسط اسفناج را به شما خواهیم آموخت.

کویسادیلای اسفناج و لوبیا سیاه

مواد تشکیل دهنده

•  یک چهارم قوطی لوبیا سیاه، شسته شده و خشک
• ۳ فنجان اسفناج تازه و خرد شده
• ۱ پیاز متوسط، نگینی شده
• ۱ فلفل دلمه‌ای، نگینی شده
• ۶۰ گرم پنیر کم چرب فلفلی، خرد شده
• یک چهارم قاشق چای خوری، زیره سبز
• یک چهارم قاشق چای خوری، فلفل سیاه آسیاب شده
• فلفل هندی ضرر شده
• ‍۱ قاشق چای خوری روغن زیتون یا کانولا
• ۳ نان ذرت ترد مکزیکی ۸ اینچی
• اسپری آشپزی ویژه نچسبیدن خوراکی به کف ظرف

طرز تهیه

روغن را در یک ماهیتابه‌ی بزرگ حرارت دهید. پیاز و فلفل دلمه را محدوده ۵ دقیقه در روغن تفت دهید. فلفل هندی و زیره را اضافه نمایید. سپس اسفناج را نیز بیفزایید و ۵ دقیقه‌ی دیگر مواد را تفت دهید.

حالا لوبیا و فلفل سیاه را نیز اضافه نمایید و آنقدر هم بزنید تا کل آمیخته داغ شود. سپس ماهیتابه را از روی شعله برداشته و کناری بگذارید.

ظرف دیگری را به اسپری ویژه نچسبیدن مواد خوراکی به ظرف، آغشته نمایید.

نان‌های مکزیکی را بر روی ظرف چیده و یک سوم از مخلوطی که درست کردید را بر روی نصف هر نان، پهش نمایید. و محدوده ۱ قاشق خوراکی خوری از پنیرتان را بر روی مواد بپاشید.

حالا نیمه‌ی دیگر نان‌ها را روی مواد برگردانید، و هر سمت نان‌ها را به مدت چهار دقیقه تا وقتی که طلایی و ترد شوند سرخ نمایید. این فرایند را برای هر ۳ کویسادیلاتان تکرار نمایید.

هر کویسادیلا را به دو قسمت تقسیم کرده و با گشنیز خرد شده، سالسا و یا ماست، مطابق میل خودتان سرو نمایید.

اهمیت خوراکی هر کویسادیلا: ۲۳۸ کالری، ۶.۷ گرم چربی، ۴۳۳ میلی‌گرم سدیم، ۳۳.۶ گرم کربوهیدرات، و ۱۱.۳ گرم پروتئین است.

فریتاتای سفیده تخم مرغ و اسفناج

مواد تشکیل‌دهنده

• ۱ فنجان سبزیجات خرد شده به انتخاب خودتان (مارچوبه، قارچ، کلم بروکلی، فلفل و غیره)
• ۱ پیاز متوسط نگینی شده
• ۲ فنجان اسفناج تازه‌ی خرد شده
• ۴ حبه سیر خرد شده
• ۱ قاشق چای خوری روغن زیتون یا کانولا
• ۲ فنجان سفیده‌ی تخم مرغ
• ۱ قاشق چای خوری شوید، پونه، ریحان یا آویشن
• نمک و فلفل سیاه پودر شده برای مزه
• محدوده ۱۰۰ گرم پنیر فتا یا چدار، خرد یا رنده شده
• اسپری آشپزی ویژه نچسبیدن خوراکی به کف ظرف

طرز تهیه

از پیش، فر را تا دمای ۳۵۰ درجه‌ی فارنهایت گرم نمایید و یک ظرف ویژه مافین را به اسپری ویژه نچسبیدن خوراکی به ته ظرف، آغشته نمایید.

در ظرف دیگری، روغن را حرارت داده و محدوده ۳۰ ثانیه سیرها را در آن سرخ نمایید تا عطرش در آید. سپس پیاز را بیفزایید، و آنقدر تفت دهید تا رنگش شفاف شود. حالا سبزیجات را بیفزایید و سه چهار دقیقه‌ی دیگر تفت دهید. نهایتاً اسفناج را اضافه نمایید و تا وقتی که جمع شود، تفتش دهید. آنگاه ظرف را از روی حرارت بردارید.

حالا در یک کاسه‌ی بزرگ، سفیده‌ی تخم مرغ، سبزیجات، ادویه‌ها و نمک را بهم بزنید. در ظرف مافین تین [muffin tin]، یک لایه از آمیخته تخم مرغ و سبزیجات ریخته و روی آنرا پنیر بریزید.

محدوده ۳۰ دقیقه ظرف را درون فر گذاشته، تا آنجایی که اگر فریتاتایتان را به آرامی فشار دادید، مجدد به سر جایش برگردد.

با یک حساب و کتاب سر انگشتی، می‌توانید در هر نوبت‌ی خوراکی‌تان دو یا سه فریتاتا میل نمایید. می‌توانید این فریتاتاها را با سبزیجات خرد شده‌ی تازه و یا یک لایه سس سالسای تند سرو نمایید.

اهمیت خوراکی هر فریتاتا: ۴۷ کالری، ۱.۲ گرم چربی، ۱۳۰ میلی گرم سدیم، ۲.۲ گرم کربوهیدرات، ۷.۲ گرم پروتئین